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运动与健康
杨顺天医生
运动对我们健康的价值可以从狩猎者和采集者都有极佳的体能中反映出来。过去我们必须不断保持活跃才可以生存。那些活跃的人一般都变得更强壮，并因此得到食物，栖息地及受人尊崇。今天我们的生活比以往方便很多，要保持活跃的需要因此大大降低，导致世界肥胖问题非常严重，尤以发达国家为然。最活跃的往往只是那些生计取决于其体质和体能的运动员。普通人只要坐在桌子后面，就可以满足他们经济上的需要，因此他们的活动量微乎其微。
运动能提高整体的胰岛素敏感性和糖耐量。心血管（有氧）运动连同阻力训练可以改善个人的平均血糖值（A1c）约一点。A1c是一种血液检查，显示个人在过去三个月的平均血糖。运动增加血脂代谢，从而改善整体胆固醇。抑制因血液停滞而产生血块的情况。
此外，运动是已知的一种低剂量抗抑郁药，可有效地减少抑郁和焦虑。运动亦可改善个人的整体情绪和自尊。有助身体的协调和心理运动的发展，残疾人士的效果尤为显著。运动可以增强记忆力，尤其是老年人的记忆力；并提高个人处理压力的能力。
大多数医护专业人员一致同意运动对预防冠心病（CHD）及中风的重要性。久坐的生活方式是冠心病和中风的单一风险因素。运动的价值是多方面的，它降低动脉血压，改善心脏肌肉性能，提高心脏肌肉的心电稳定性，从而减少心律失常。心律失常可能导致心源性猝死或中风。运动可以降低人的胆固醇和糖耐量异常，这两者都是导致冠心病和中风的风险因素。减少因血液停滞而产生的血块也可降低冠心病和中风。运动一般保持能量平衡，从而避免不受管制代谢过程所导致的肥胖。
一般来说，要改善一个人的心血管健康，应逐步增加进行有氧活动的时间至三十分钟，每周五次，到最高心跳率的70％。最高心跳率的计算方法是220减去年龄。因此，六十岁的人的最高心跳率为每分钟160次，70％是每分钟112次。因此，对六十岁的人而言，如要达到保持最佳的心血管健康，并从运动中获得最大的利益，应进行每周五次、每次三十分钟、每分钟心跳率约112次的有氧运动。
但我绝不期望一个六十多岁、久坐不动的人突然开始用这个强度和持续时间进行运动。我建议运动开始时只持续五分钟，强度为最高心跳率的60％，每周五次。八周以后，可以增至每次八分钟，每周五次，强度为最高心跳率的65％，持续四至八周。此后一至两个月每次逐步增加三分钟，直至达到70％的最高心跳率三十分钟。
重要的是要了解你开始时处于什么水平，聆听你身体发出的讯息，循序渐进地增加运动，以减少伤害或受伤的危险。这项计划适用于多种心血管（有氧）运动，你只要有一个心率监测仪就可以进行多项活动如步行、骑自行车、跑步、游泳、远足等。上述方案可以优化个人的心血管健康。借着运动可以促进身体上述各方面的健康。
如果您有特殊情况或具体问题，最好直接向医疗专业人员查询，他们可以指引您正确的方向。
Marwick TH, Hordern MD, Miller T, et al: Exercise training for type 2 diabetes mellitius: Impact on cardiovascular risk: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2009;119(25):3244-3262.http://circ.ahajournals.org/cgi/content/full/119/25/3244
PH Fentem. BENEFITS OF EXERCISE IN HEALTH AND DISEASE. BMJ VOLUME308 14 MAY 1994.
Sigal RJ, Kenny GP, Boule NG, et al: Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: A randomized trial. Ann Intern Med2007;147(6):357-369.http://www.annals.org/content/147/6/357.long
何谓运动？
由于生活方式的转变，现在我们比以往任何时刻都更需要运动。何谓运动呢？运动是指任何需要身体使用能量的活动。我们常以为运动只限于跑步、骑自行车、游泳等活动。运动也未必需要移动身体（如伸展运动），操炼精神智力也可以耗用精力。换言之，当一个人思考或学习时也在消耗能量。因此精神的挑战和智力的锻炼也不可或缺。面对生活上的种种挑战，我们需要思考如何处理，可以帮助我们头脑清晰，作出适时的反应。我们在此开始讨论运动如何让身体使用能量，帮助你保持健康。至于需要多少运动，哪种运动，以及运动的强度如何，则取决于个人的实际环境和健康情况。运动对身体健康的好处
运动对整个身体都有好处。当身体运用肌肉的能量，特别是大肌肉群的能量时，体内充氧的血液就会增加流动。当我们增加运动，骨骼连带肌肉会因为操练而提高其包容力和忍耐力，受伤的风险也相应减少。先天性肌肉骨骼疾病患者会受益于包容力和忍耐力的增强。通过拉伸和强化，肌腱和结缔组织会更强壮。关节改善了润滑性和活动范围。密集的运动可改善骨骼的密度，减少骨质疏松症和骨折的风险。代谢功能更趋向平衡，食物摄取量与消耗量会更相当，因而防止肥胖及与此相关的代谢紊乱。运动能提高整体的胰岛素敏感性和糖耐量。心血管（有氧）运动连同阻力训练可以改善个人的平均血糖值（A1c）约一点。A1c是一种血液检查，显示个人在过去三个月的平均血糖。运动增加血脂代谢，从而改善整体胆固醇。抑制因血液停滞而产生血块的情况。
此外，运动是已知的一种低剂量抗抑郁药，可有效地减少抑郁和焦虑。运动亦可改善个人的整体情绪和自尊。有助身体的协调和心理运动的发展，残疾人士的效果尤为显著。运动可以增强记忆力，尤其是老年人的记忆力；并提高个人处理压力的能力。
大多数医护专业人员一致同意运动对预防冠心病（CHD）及中风的重要性。久坐的生活方式是冠心病和中风的单一风险因素。运动的价值是多方面的，它降低动脉血压，改善心脏肌肉性能，提高心脏肌肉的心电稳定性，从而减少心律失常。心律失常可能导致心源性猝死或中风。运动可以降低人的胆固醇和糖耐量异常，这两者都是导致冠心病和中风的风险因素。减少因血液停滞而产生的血块也可降低冠心病和中风。运动一般保持能量平衡，从而避免不受管制代谢过程所导致的肥胖。
如何进行运动?
至此我们知道许多运动对我们身体的好处，我们应该进行什么运动或运动的强度呢？答案是因人而异的。因为每个人身体的健康和耐量都不同。重要的是逐步改善一个人对过量运动的韧力。医生可以为你提供合适的、为你特定的运动处方。一般来说，要改善一个人的心血管健康，应逐步增加进行有氧活动的时间至三十分钟，每周五次，到最高心跳率的70％。最高心跳率的计算方法是220减去年龄。因此，六十岁的人的最高心跳率为每分钟160次，70％是每分钟112次。因此，对六十岁的人而言，如要达到保持最佳的心血管健康，并从运动中获得最大的利益，应进行每周五次、每次三十分钟、每分钟心跳率约112次的有氧运动。
但我绝不期望一个六十多岁、久坐不动的人突然开始用这个强度和持续时间进行运动。我建议运动开始时只持续五分钟，强度为最高心跳率的60％，每周五次。八周以后，可以增至每次八分钟，每周五次，强度为最高心跳率的65％，持续四至八周。此后一至两个月每次逐步增加三分钟，直至达到70％的最高心跳率三十分钟。
重要的是要了解你开始时处于什么水平，聆听你身体发出的讯息，循序渐进地增加运动，以减少伤害或受伤的危险。这项计划适用于多种心血管（有氧）运动，你只要有一个心率监测仪就可以进行多项活动如步行、骑自行车、跑步、游泳、远足等。上述方案可以优化个人的心血管健康。借着运动可以促进身体上述各方面的健康。
如果您有特殊情况或具体问题，最好直接向医疗专业人员查询，他们可以指引您正确的方向。
加拿大健康促进会是注册非牟利团体，借着教育、支援及倡导，提升加拿大全体国民的身心健康。。
參考資料：
American Diabetes Association: Standards of medical care in diabetes—2014. Diabetes Care 2014;37(Suppl 1):S14-S80.http://care.diabetesjournals.org/content/37/Supplement_1/S14.longMarwick TH, Hordern MD, Miller T, et al: Exercise training for type 2 diabetes mellitius: Impact on cardiovascular risk: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2009;119(25):3244-3262.http://circ.ahajournals.org/cgi/content/full/119/25/3244
PH Fentem. BENEFITS OF EXERCISE IN HEALTH AND DISEASE. BMJ VOLUME308 14 MAY 1994.
Sigal RJ, Kenny GP, Boule NG, et al: Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: A randomized trial. Ann Intern Med2007;147(6):357-369.http://www.annals.org/content/147/6/357.long