加拿大健康促进会 : 资源

钙质对我们身体有非常重要的功用，例如调节血管的胀缩，荷尔蒙的分泌；此外我们的肌肉和神经都需要钙，保持骨骼和牙齿的健康更需要钙。我们身体每天都会流失钙质，故此要经常补充。假如身体内的钙质不足，我们的身体就会自动分解骨骼以获得所需的钙质，久而久之就会形成骨质疏松症。

• 15-50 岁的男女：每天1000 mg
• 51-70 岁男士：每天1000 mg
• 51-70 岁女士1200 mg
• 超过70岁的男女：每天1200 mg

钙质可以从食物及营养补充剂获取，而其中又以食物为佳。

含钙丰富的日常食物包括：牛奶、芝士、乳酪、黄豆、加钙橙汁等。值得提出的一点：我们必须有维他命D来帮助身体吸收钙质。详情可浏览卑诗省卫生局网页https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/sources-calcium-vitamin-d。

从这里可以看到，假如我们每天喝三杯牛奶，就能摄取足够的钙质。假如我们喝一杯牛奶，其中有300 mg的钙，再从其他食物摄取 200-300 mg 的钙，所需的其他钙质份量可从营养补充剂中获得。

我们身体每次只能吸收500-600 mg的钙。假如需要服用超过这个剂量的，最好分开早晚服用。目前在市面上发售的钙质补充剂有两种：

• Calcium Carbonate: 最好与食物同吃，有助身体吸收。
• Calcium Citrate: 可以空腹或与食物同吃。这类补充剂不会引起胃胀等不适的感觉。

由于每个人的饮食习惯和吸收能力不同，例如年纪大吸收会慢，另外咖啡内的咖啡因及香烟内的尼古丁都会影响身体内的钙质，降低了血液中的钙含量。要知道自己身体是否有足够的钙，最好的办法是于每年身体检查时要求医生检查血液中的钙质含量。成年人血液中正常的钙含量为8.6-10.2 mg/dL 或 2.15-2.55 mmol/L。

成年人每天摄取钙不要超过 2.5 g。有报告显示过量的钙会增加心脏血管疾病的风险，但此说法未为业界广泛接受。有一个为期七年的研究报告显示太多钙会增加尿管结石的机会17%。此外也会引起腹胀和便秘。所以我们摄取每种营养素都要保持在适当范围内。