加拿大健康促进会 : 资源

感谢Hamilton Hall医生

世界卫生组织有一个被称为“伤残调整生命年”（DALY）的指标，是用来衡量疾病负荷对人口寿命影响。一个DALY单位表示因健康欠佳，残疾或过早死亡损失的年数。在2010年的全球疾病负荷研究中，低位腰痛是全球排名前10位的影响DALY单位最大的原因之一。

据估计，地球上10分之7的人一生中至少有一次向他们医生报告过背痛。而每年，每位成年人有1/20的机率经历显著背痛。背痛对患者来说往往是一种可怕的症状，可导致非常多的痛苦，焦虑，残疾和抑郁症。

下面的段落将对一名叫Hamilton Hall博士的加拿大顶尖整形外科医生开发的有关背痛的一些想法做个介绍。他与各顶尖的物理治疗师密切合作，开创了背痛的治疗方法，并在世界各地许多整合的背痛治疗中心传播他的教义，如加拿大腰背研究所。

大多数背痛的治疗是以尽快恢复运动和日常活动为主。长时间卧床休息通常不会是个好办法。对大多数疾病而言，“运动仍是良药”。但有一个指标，当你突然失去控制肠道或膀胱排空能力时，你必须尽快去看医生。

统计学上，有90％的背痛是“机械性腰背痛”。

9％背痛涉及炎症和感染。小于1％的背痛涉及良性或恶性肿瘤。要诊断你有哪种类型的腰背痛，你必须找到像物理治疗师或医生等健康专家。不是每个医生都能诊治腰背痛。最适合诊治腰背痛的是一些专科医师如神经外科，整形外科，康复医生，运动医学医生和家庭医生。

由感染，炎症，免疫疾病和癌症引起的腰背痛往往是恒定的痛，无论你采取什么体位都不会减轻。真正的持续性背痛是罕见的。这种情况应该尽快找医生进行评估。

“机械性背痛”不危及生命，也不是紧急情况，但可能会引起明显的痛苦。机械性背痛的疼痛强度会随身体运动和体位的变化而变。多数机械性背痛是间歇的，患者可能会找到的某个体位使疼痛降低或完全消失。

机械性背痛可表现为我们所说的“腿部为主”或“背部为主”的症状。臀部以下和以上的疼痛严重程度是决定疼痛的主导地位（即背部或腿部）。疼痛以腿部（臀部以下）为重的背痛病人应通过医生进行排查是否有神经根刺激症状。

以腿部为主的背痛患者更有可能经手术治疗。然而，并非人人都可以通过手术治疗得以改善。这种情况下，应该由你的医生决定是否需要外科医生进行评估。背部为主导的机械性背痛很少可以用手术改善，不应采取手术治疗。

X光片，CT扫描和MRI不推荐用在任何背部主导的机械性背痛，因为它已被证明会加重患者的预后。治疗效果较差的原因是X射线，CT扫描和MRI检查会发现一些实际上并不与患者背痛症状相关的问题，反而使患者在心理上过于集中于影像学检查的“假阳性”发现。由于患者太看重X射线，CT扫描，或MRI的“假阳性”发现，从而在他们心里形成一种残疾心理阴影，这将降低他们积极参与康复的能力。大多数情况下，严重的慢性背痛患者需要有更高的能动性，积极充分地参与康复运动以达到良好的恢复。

出于这个原因，医生通常不会给背部主导的机械性背痛患者做X射线，CT扫描或核磁共振检查。随着时间的推移，绝大多数的背部和腿部主导的背痛可以通过静态或主动的体位锻炼而变好转。

“静态体位练习”是指患者处于休息体位不动时的状态（除了通常的自动和呼吸运动外），它可以减轻患者的典型背痛10到30分钟。 “主动体位练习”通常是通过缓慢的控制动作来帮助患者在一段时间里减少疼痛（通常为几个月的定期锻炼）。

下面是静态体位练习和主动体位练习的一些例子。有时，患者需耐心地反覆尝试才能发现哪个体位练习最有效。

1.（图1.0）中的“懒散式俯卧撑”也被称为“卧姿伸展”或“腰椎后伸”：腹部朝下躺在干净的地板，垫子或地毯上，双手放在你的头前方与肩同宽，保持下身和骨盆在地板上，伸展双臂，直至肘部完全延伸然后抬高上身。腹部和背部躯干肌肉保持不动，保持肩部和肘部固定，仅通过手掌推起上身。在这个位置上的计数5到10秒，随即降低上身变平，然后再重复动作。如图所示，这个动作需要一定强度的三头肌。对于那些三头肌没有足够力量的人，可用修改的版本：既用肘部撑住休息，而不是手掌。





2.（图2.0）“坐屈”：坐在坚实的椅子或类似物体的表面，让自己的双脚舒适地平放在地板上，身体前倾让你的腹部休息在腿上。如果这个动作明显减轻背痛就停留在这个位置上。在退出这个位置的时候，用自己的双手推着自己的膝盖或大腿缓缓坐起。





3.（图3.0）的“Z型躺姿”：在地板或垫子上让背部平坦躺下，头部和臀部垫上枕头。弯曲臀部和膝盖大于90度，使胫骨，股骨和脊柱形成“Z”形。脚跟放在椅子或其他高起的表面上休息。通常臀部要接近到放在高起表面（椅座）上的脚踝或脚后跟下，才能取得良好的止痛效果。





4.（图4.0和4.1），瑜伽类的“猫与牛”体位。









受益于Hamilton Hall博士及其同事关于缓解背痛的研究和发现，其他的一些很好的描绘减轻背痛体位的PDF文件已在加拿大沙省卫生厅网页上公布。您也可以通过搜索找到这些“健康背部模式”的PDF文件。

减轻机械性背痛的体位有可能让患者控制他们感到的疼痛。例如，超市里工作的收银员在休息时，可以找到一个让他们做减轻背痛练习的地方。这是个需要不断练习的方法，但是从长远来看，这有利于病人的心理健康，同时可以减轻药物治疗所带来副作用的风险。

这些体位练习可以用来减轻疼痛程度，直到患者可进一步进行有目的的物理治疗来加强核心肌肉和其他姿势肌肉。随着时间的推移和止痛体位的定期练习，一旦剧烈的背痛减少，患者必须立即开始加强他们核心肌肉和姿势肌肉的锻炼。

根据我的经验，多数患有慢性背痛的患者在他们的生活中长期忽略了“核心”和“姿势”的肌肉锻炼。当然，在发展为慢性腰背痛后，整个身体的平衡和肌肉变弱，这时候，要使这些肌肉变强壮就变成了一个更大的挑战。我希望所有的人能从童年开始每天锻炼自己的核心肌肉。事实上，如果这样的话，残疾人的数量将大为减少。

据我所知，不到1％病人的人知道如何加强核心肌肉的锻炼。我觉得任何遭受背痛的患者都应立即开始学习如何加强核心肌肉的力量。

有成千上万的练习可以加强核心肌肉，但这里有一些简单的低强度的运动可以入手：

1.（图5.0）“仰卧抬膝盖”：仰卧，手沿两侧掌朝下，正好放在腰部和臀部下。上背部压着地板将双腿伸展向外，脚跟离地板约3英寸。保持下背部紧贴地面，抬起右膝朝前胸，左腿离开地面，稍作停留，然后伸直右腿到起始位置，左腿重复同样的动作。





2.（图6.0），“平板”：趴在地上面朝下双脚并拢，前臂放在地上，收起腹部，收紧臀部。将整个身体撑离开地面，直到从头部到脚趾形成一条直线，靠前臂和脚趾保持着支撑。慢慢恢复身体到地面，保持下巴收着及背部平坦。





3.（图7.0）的“侧平板”：侧卧，下方手臂肘部弯曲在肩的下方，并将上方的手放在臀部。对齐脚踝，臀部，肩膀和头部。推动身体向天花板，一只脚直接放在另一只脚的边上以达成平衡。





4.（图8.0）中的“超人”：面朝下躺在地板上，手臂放在体前，手掌向地面。收起肚脐，收紧臀部和将肩胛骨提起靠拢，同时举起手臂，胸部和腿部离开地面。保持。慢慢回到地面，保持下巴收着。





5.（图9.0）中的“体重蹲”：双脚比臀部略宽站着。脚趾应该稍微向外约5至20度 。直视前方，在墙上选一个注视点。在整段蹲的过程中关注注视点，不低头看地板或天花板。在保持平衡姿势时尽量挺直脊椎，弯曲膝盖，降低身体直到膝盖的角度至少为90度。在蹲着及平衡时，可以立起脚后跟，以锻炼腓肠肌。手可以放于臀部，或抬起在前方，以帮助身体平衡。当下蹲时，臀部自然地向后移到脚后跟后，然后伸直膝盖升起上身。在整个过程中保持平衡和顺滑。从站立到蹲位每日至少重复20次。





6. 游泳：任何姿势的游泳锻炼都会加强核心肌肉的力量和柔韧性。水的浮力有助于大大减轻重力对关节结构的影响，而这种影响通常是导致关节痛原因。即使一个人不会游泳，在水中散步和摇动让身体会适应水的阻力，也可以改善健康。

7.“静止的自行车”：对许多患者来说，背以下到双腿的无力或疼痛让他们无法进行有氧锻炼， 而骑自行车提供了一个改善心血管健康有氧运动的机会。对于这些患者，自行车座和把手将躯干和腿的承载转到上身（把手）和臀部（车座），这种辅助在运动中是关键的，否则运动就会被疼痛或疲劳所阻止。

非常感谢珍妮弗D.李为本文制图和造型

药物在背痛治疗中不是必要的部分，但它们可以提高患者参与肌肉强化锻炼的能力。

消炎药如爱布洛芬和萘普生常常是最经济实惠的治疗背痛的止痛药。在大多数国家，爱布洛芬和萘普生是一种非处方药。

这些消炎药应该和少量的食物一起服用。在患有胃溃疡，肾脏过滤问题或怀孕时，应避免口服全身消炎药如爱布洛芬和萘普生。前面提到的消炎药通常最好避免连续服用三天以上，以降低长期服用的副作用。有关消炎药的更多信息可以向医生咨询。

肾脏或胃部有问题的患者，以上的抗炎药是不适用的，而对乙酰氨基酚是首选的止痛药。对乙酰氨基酚也无需处方。对乙酰氨基酚通常是安全的，除了那些有严重肝脏疾病的患者外。对乙酰氨基酚最好避免在酒后24小时内服用。有关对乙酰氨基酚的更多信息可以向医生咨询。

大麻类草药含17％四氢大麻和1％大麻二酚，据说每天吸入约2克的剂量是可以有效地缓解剧烈疼痛的。还有纯化提取后同四氢大麻和二酚大麻类似比率的产品，用油基做递质，可以口服。通常建议使用口服的方法，因为它们没有已知的肺部副作用。与吸入法比较，口服的镇痛起效时间会大大推迟。

大麻的主要不良副作用有：减慢反应时间从而有增加事故的风险，成瘾的危险，当然，该草药的刺激性气味也可能损害社区环境。强烈建议25岁以下的患者避免服用大麻素，因为有证据表明它可以使神经发育系统有不可逆转变化的风险。

对于99％的腰背痛，最好完全避免使用鸦片和阿片类药物。如果医生开了鸦片或阿片类药物，最好避免连续使用3天以上及避免在一个月内的使用总和超过14天。原因是该药物通常有不可避免的耐受性，这将最终导致该药物无效和之后必需进行的痛苦的戒药过程。

戒药过程涉及情绪失调，疼痛症状的加剧，还有其他不舒服的症状。对于一些患者，阿片类和鸦片药物的使用会导致上瘾，社会混乱，严重的社会功能障碍，甚至可因服食过量或与致命化学物质，如酒精，混合服用会导致死亡。

长期使用阿片类药物已被证明可抑制生命至关重要的内源性分子，如睾酮和其它鲜为人知的激素。对于一些妇女，长期使用鸦片和阿片类药物可能会造成永久不育。

总之，大多数腰背痛只需要活动身体，加上有创意的静止体位和耐心就可以最大程度地提高康复速度。强烈建议任何背痛的人去寻求健身教练，物理治疗师，运动学家，或医生的帮助。

1. Years lived with disability (YLDs) for 1160 sequelae of 289 diseases and injuries 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet, 2012, 380(9859):2163- 96. doi: 10.1016/S0140-6736(12)61729-2. Erratum in: Lancet, 2013, 381(9867):628. Al Mazroa, Mohammad A.

2. The New Back Doctor – Dec 1 1994 - Hall, Hamilton3. Links to the Saskatchewan Ministry of Health http://www.sasksurgery.ca/patient/spine.html