加拿大健康促進會 : 資源

感謝Hamilton Hall醫生

世界衛生組織有一個被稱為“傷殘調整生命年”（DALY）的指標，是用來衡量疾病負荷對人口壽命影響。一個DALY單位表示因健康欠佳，殘疾或過早死亡損失的年數。在2010年的全球疾病負荷研究中，低位腰痛是全球排名前10位的影響DALY單位最大的原因之一。

據估計，地球上10分之7的人一生中至少有一次向他們醫生報告過背痛。而每年，每位成年人有1/20的機率經歷顯著背痛。背痛對患者來說往往是一種可怕的症狀，可導致非常多的痛苦，焦慮，殘疾和抑鬱症。

下面的段落將對一名叫Hamilton Hall博士的加拿大頂尖整形外科醫生開發的有關背痛的一些想法做個介紹。他與各頂尖的物理治療師密切合作，開創了背痛的治療方法，並在世界各地許多整合的背痛治療中心傳播他的教義，如加拿大腰背研究所。

大多數背痛的治療是以盡快恢復運動和日常活動為主。長時間臥床休息通常不會是個好辦法。對大多數疾病而言，“運動仍是良藥”。但有一個指標，當你突然失去控制腸道或膀胱排空能力時，你必須盡快去看醫生。

統計學上，有90％的背痛是“機械性腰背痛”。

9％背痛涉及炎症和感染。小於1％的背痛涉及良性或惡性腫瘤。要診斷你有哪種類型的腰背痛，你必須找到像物理治療師或醫生等健康專家。不是每個醫生都能診治腰背痛。最適合診治腰背痛的是一些專科醫師如神經外科，整形外科，康復醫生，運動醫學醫生和家庭醫生。

由感染，炎症，免疫疾病和癌症引起的腰背痛往往是恆定的痛，無論你採取什麼體位都不會減輕。真正的持續性背痛是罕見的。這種情況應該盡快找醫生進行評估。

“機械性背痛”不危及生命，也不是緊急情況，但可能會引起明顯的痛苦。機械性背痛的疼痛強度會隨身體運動和體位的變化而變。多數機械性背痛是間歇的，患者可能會找到的某個體位使疼痛降低或完全消失。

機械性背痛可表現為我們所說的“腿部為主”或“背部為主”的症狀。臀部以下和以上的疼痛嚴重程度是決定疼痛的主導地位（即背部或腿部）。疼痛以腿部（臀部以下）為重的背痛病人應通過醫生進行排查是否有神經根刺激症狀。

以腿部為主的背痛患者更有可能經手術治療。然而，並非人人都可以通過手術治療得以改善。這種情況下，應該由你的醫生決定是否需要外科醫生進行評估。背部為主導的機械性背痛很少可以用手術改善，不應採取手術治療。

X光片，CT掃描和MRI不推薦用在任何背部主導的機械性背痛，因為它已被證明會加重患者的預後。治療效果較差的原因是X射線，CT掃描和MRI檢查會發現一些實際上並不與患者背痛症狀相關的問題，反而使患者在心理上過於集中於影像學檢查的“假陽性”發現。由於患者太看重X射線，CT掃描，或MRI的“假陽性”發現，從而在他們心裡形成一種殘疾心理陰影，這將降低他們積極參與康復的能力。大多數情況下，嚴重的慢性背痛患者需要有更高的能動性，積極充分地參與康復運動以達到良好的恢復。

出於這個原因，醫生通常不會給背部主導的機械性背痛患者做X射線，CT掃描或核磁共振檢查。隨著時間的推移，絕大多數的背部和腿部主導的背痛可以通過靜態或主動的體位鍛煉而變好轉。

“靜態體位練習”是指患者處於休息體位不動時的狀態（除了通常的自動和呼吸運動外），它可以減輕患者的典型背痛10到30分鐘。 “主動體位練習”通常是通過緩慢的控制動作來幫助患者在一段時間裡減少疼痛（通常為幾個月的定期鍛煉）。

下面是靜態體位練習和主動體位練習的一些例子。有時，患者需耐心地反覆嘗試才能發現哪個體位練習最有效。

1.（圖1.0）中的“懶散式俯臥撑”也被稱為“臥姿伸展”或“腰椎後伸”：腹部朝下躺在乾淨的地板，墊子或地毯上，雙手放在你的頭前方與肩同寬，保持下身和骨盆在地板上，伸展雙臂，直至肘部完全延伸然後抬高上身。腹部和背部軀幹肌肉保持不動，保持肩部和肘部固定，僅通過手掌推起上身。在這個位置上的計數5到10秒，隨即降低上身變平，然後再重複動作。如圖所示，這個動作需要一定強度的三頭肌。對於那些三頭肌沒有足夠力量的人，可用修改的版本：既用肘部撐住休息，而不是手掌。





2.（圖2.0）“坐屈”：坐在堅實的椅子或類似物體的表面，讓自己的雙腳舒適地平放在地板上，身體前傾讓你的腹部休息在腿上。如果這個動作明顯減輕背痛就停留在這個位置上。在退出這個位置的時候，用自己的雙手推著自己的膝蓋或大腿緩緩坐起。





3.（圖3.0）的“Z型躺姿”：在地板或墊子上讓背部平坦躺下，頭部和臀部墊上枕頭。彎曲臀部和膝蓋大於90度，使脛骨，股骨和脊柱形成“Z”形。腳跟放在椅子或其他高起的表面上休息。通常臀部要接近到放在高起表面（椅座）上的腳踝或腳後跟下，才能取得良好的止痛效果。





4.（圖4.0和4.1），瑜伽類的“貓與牛”體位。









受益於Hamilton Hall博士及其同事關於緩解背痛的研究和發現，其他的一些很好的描繪減輕背痛體位的PDF文件已在加拿大沙省衛生廳網頁上公佈。您也可以通過搜索找到這些“健康背部模式”的PDF文件。

減輕機械性背痛的體位有可能讓患者控制他們感到的疼痛。例如，超市里工作的收銀員在休息時，可以找到一個讓他們做減輕背痛練習的地方。這是個需要不斷練習的方法，但是從長遠來看，這有利於病人的心理健康，同時可以減輕藥物治療所帶來副作用的風險。

這些體位練習可以用來減輕疼痛程度，直到患者可進一步進行有目的的物理治療來加強核心肌肉和其他姿勢肌肉。隨著時間的推移和止痛體位的定期練習，一旦劇烈的背痛減少，患者必須立即開始加強他們核心肌肉和姿勢肌肉的鍛煉。

根據我的經驗，多數患有慢性背痛的患者在他們的生活中長期忽略了“核心”和“姿勢”的肌肉鍛煉。當然，在發展為慢性腰背痛後，整個身體的平衡和肌肉變弱，這時候，要使這些肌肉變強壯就變成了一個更大的挑戰。我希望所有的人能從童年開始每天鍛煉自己的核心肌肉。事實上，如果這樣的話，殘疾人的數量將大為減少。

據我所知，不到1％病人的人知道如何加強核心肌肉的鍛煉。我覺得任何遭受背痛的患者都應立即開始學習如何加強核心肌肉的力量。

有成千上萬的練習可以加強核心肌肉，但這裡有一些簡單的低強度的運動可以入手：

1.（圖5.0）“仰臥抬膝蓋”：仰臥，手沿兩側掌朝下，正好放在腰部和臀部下。上背部壓著地板將雙腿伸展向外，腳跟離地板約3英寸。保持下背部緊貼地面，抬起右膝朝前胸，左腿離開地面，稍作停留，然後伸直右腿到起始位置，左腿重複同樣的動作。





2.（圖6.0），“平板”：趴在地上面朝下雙腳併攏，前臂放在地上，收起腹部，收緊臀部。將整個身體撐離開地面，直到從頭部到腳趾形成一條直線，靠前臂和腳趾保持著支撐。慢慢恢復身體到地面，保持下巴收著及背部平坦。





3.（圖7.0）的“側平板”：側臥，下方手臂肘部彎曲在肩的下方，並將上方的手放在臀部。對齊腳踝，臀部，肩膀和頭部。推動身體向天花板，一隻腳直接放在另一隻腳的邊上以達成平衡。





4.（圖8.0）中的“超人”：面朝下躺在地板上，手臂放在體前，手掌向地面。收起肚臍，收緊臀部和將肩胛骨提起靠攏，同時舉起手臂，胸部和腿部離開地面。保持。慢慢回到地面，保持下巴收著。





5.（圖9.0）中的“體重蹲”：雙腳比臀部略寬站著。腳趾應該稍微向外約5至20度 。直視前方，在牆上選一個注視點。在整段蹲的過程中關注注視點，不低頭看地板或天花板。在保持平衡姿勢時盡量挺直脊椎，彎曲膝蓋，降低身體直到膝蓋的角度至少為90度。在蹲著及平衡時，可以立起腳後跟，以鍛煉腓腸肌。手可以放於臀部，或抬起在前方，以幫助身體平衡。當下蹲時，臀部自然地向後移到腳後跟後，然後伸直膝蓋升起上身。在整個過程中保持平衡和順滑。從站立到蹲位每日至少重複20次。





6. 游泳：任何姿勢的游泳鍛煉都會加強核心肌肉的力量和柔韌性。水的浮力有助於大大減輕重力對關節結構的影響，而這種影響通常是導致關節痛原因。即使一個人不會游泳，在水中散步和搖動讓身體會適應水的阻力，也可以改善健康。

7.“靜止的自行車”：對許多患者來說，背以下到雙腿的無力或疼痛讓他們無法進行有氧鍛煉， 而騎自行車提供了一個改善心血管健康有氧運動的機會。對於這些患者，自行車座和把手將軀幹和腿的承載轉到上身（把手）和臀部（車座），這種輔助在運動中是關鍵的，否則運動就會被疼痛或疲勞所阻止。

非常感謝珍妮弗D.李為本文製圖和造型

藥物在背痛治療中不是必要的部分，但它們可以提高患者參與肌肉強化鍛煉的能力。

消炎藥如愛布洛芬和萘普生常常是最經濟實惠的治療背痛的止痛藥。在大多數國家，愛布洛芬和萘普生是一種非處方藥。

這些消炎藥應該和少量的食物一起服用。在患有胃潰瘍，腎臟過濾問題或懷孕時，應避免口服全身消炎藥如愛布洛芬和萘普生。前面提到的消炎藥通常最好避免連續服用三天以上，以降低長期服用的副作用。有關消炎藥的更多信息可以向醫生諮詢。

腎臟或胃部有問題的患者，以上的抗炎藥是不適用的，而對乙酰氨基酚是首選的止痛藥。對乙酰氨基酚也無需處方。對乙酰氨基酚通常是安全的，除了那些有嚴重肝臟疾病的患者外。對乙酰氨基酚最好避免在酒後24小時內服用。有關對乙酰氨基酚的更多信息可以向醫生諮詢。

大麻類草藥含17％四氫大麻和1％大麻二酚，據說每天吸入約2克的劑量是可以有效地緩解劇烈疼痛的。還有純化提取後同四氫大麻和二酚大麻類似比率的產品，用油基做遞質，可以口服。通常建議使用口服的方法，因為它們沒有已知的肺部副作用。與吸入法比較，口服的鎮痛起效時間會大大推遲。

大麻的主要不良副作用有：減慢反應時間從而有增加事故的風險，成癮的危險，當然，該草藥的刺激性氣味也可能損害社區環境。強烈建議25歲以下的患者避免服用大麻素，因為有證據表明它可以使神經發育系統有不可逆轉變化的風險。

對於99％的腰背痛，最好完全避免使用鴉片和阿片類藥物。如果醫生開了鴉片或阿片類藥物，最好避免連續使用3天以上及避免在一個月內的使用總和超過14天。原因是該藥物通常有不可避免的耐受性，這將最終導致該藥物無效和之後必需進行的痛苦的戒藥過程。

戒藥過程涉及情緒失調，疼痛症狀的加劇，還有其他不舒服的症狀。對於一些患者，阿片類和鴉片藥物的使用會導致上癮，社會混亂，嚴重的社會功能障礙，甚至可因服食過量或與致命化學物質，如酒精，混合服用會導致死亡。

長期使用阿片類藥物已被證明可抑制生命至關重要的內源性分子，如睾酮和其它鮮為人知的激素。對於一些婦女，長期使用鴉片和阿片類藥物可能會造成永久不育。

總之，大多數腰背痛只需要活動身體，加上有創意的靜止體位和耐心就可以最大程度地提高康復速度。強烈建議任何背痛的人去尋求健身教練，物理治療師，運動學家，或醫生的幫助。

1. Years lived with disability (YLDs) for 1160 sequelae of 289 diseases and injuries 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet, 2012, 380(9859):2163- 96. doi: 10.1016/S0140-6736(12)61729-2. Erratum in: Lancet, 2013, 381(9867):628. Al Mazroa, Mohammad A.

2. The New Back Doctor – Dec 1 1994 - Hall, Hamilton3. Links to the Saskatchewan Ministry of Health http://www.sasksurgery.ca/patient/spine.html