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運動與健康
楊順天醫生
運動對我們健康的價值可以從狩獵者和採集者都有極佳的體能中反映出來。過去我們必須不斷保持活躍才可以生存。那些活躍的人一般都變得更強壯，並因此得到食物，棲息地及受人尊崇。今天我們的生活比以往方便很多，要保持活躍的需要因此大大降低，導致世界肥胖問題非常嚴重，尤以發達國家為然。最活躍的往往只是那些生計取決於其體質和體能的運動員。普通人只要坐在桌子後面，就可以滿足他們經濟上的需要，因此他們的活動量微乎其微。
運動能提高整體的胰島素敏感性和糖耐量。心血管（有氧）運動連同阻力訓練可以改善個人的平均血糖值（A1c）約一點。A1c是一種血液檢查，顯示個人在過去三個月的平均血糖。運動增加血脂代謝，從而改善整體膽固醇。抑制因血液停滯而產生血塊的情況。
此外，運動是已知的一種低劑量抗抑鬱藥，可有效地減少抑鬱和焦慮。運動亦可改善個人的整體情緒和自尊。有助身體的協調和心理運動的發展，殘疾人士的效果尤為顯著。運動可以增強記憶力，尤其是老年人的記憶力；並提高個人處理壓力的能力。
大多數醫護專業人員一致同意運動對預防冠心病（CHD）及中風的重要性。久坐的生活方式是冠心病和中風的單一風險因素。運動的價值是多方面的，它降低動脈血壓，改善心臟肌肉性能，提高心臟肌肉的心電穩定性，從而減少心律失常。心律失常可能導致心源性猝死或中風。運動可以降低人的膽固醇和糖耐量異常，這兩者都是導致冠心病和中風的風險因素。減少因血液停滯而產生的血塊也可降低冠心病和中風。運動一般保持能量平衡，從而避免不受管制代謝過程所導致的肥胖。
一般來說，要改善一個人的心血管健康，應逐步增加進行有氧活動的時間至三十分鐘，每週五次，到最高心跳率的70％。最高心跳率的計算方法是220減去年齡。因此，六十歲的人的最高心跳率為每分鐘160次，70％是每分鐘112次。因此，對六十歲的人而言，如要達到保持最佳的心血管健康，並從運動中獲得最大的利益，應進行每週五次、每次三十分鐘、每分鐘心跳率約112次的有氧運動。
但我絕不期望一個六十多歲、久坐不動的人突然開始用這個強度和持續時間進行運動。我建議運動開始時只持續五分鐘，強度為最高心跳率的60％，每週五次。八週以後，可以增至每次八分鐘，每週五次，強度為最高心跳率的65％，持續四至八週。此後一至兩個月每次逐步增加三分鐘，直至達到70％的最高心跳率三十分鐘。
重要的是要了解你開始時處於什麼水平，聆聽你身體發出的訊息，循序漸進地增加運動，以減少傷害或受傷的危險。這項計劃適用於多種心血管（有氧）運動，你只要有一個心率監測儀就可以進行多項活動如步行、騎自行車、跑步、游泳、遠足等。上述方案可以優化個人的心血管健康。藉著運動可以促進身體上述各方面的健康。
如果您有特殊情況或具體問題，最好直接向醫療專業人員查詢，他們可以指引您正確的方向。
Marwick TH, Hordern MD, Miller T, et al: Exercise training for type 2 diabetes mellitius: Impact on cardiovascular risk: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2009;119(25):3244-3262.http://circ.ahajournals.org/cgi/content/full/119/25/3244
PH Fentem. BENEFITS OF EXERCISE IN HEALTH AND DISEASE. BMJ VOLUME308 14 MAY 1994.
Sigal RJ, Kenny GP, Boule NG, et al: Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: A randomized trial. Ann Intern Med2007;147(6):357-369.http://www.annals.org/content/147/6/357.long
何謂運動？
由於生活方式的轉變，現在我們比以往任何時刻都更需要運動。何謂運動呢？運動是指任何需要身體使用能量的活動。我們常以為運動只限於跑步、騎自行車、游泳等活動。運動也未必需要移動身體（如伸展運動），操煉精神智力也可以耗用精力。換言之，當一個人思考或學習時也在消耗能量。因此精神的挑戰和智力的鍛煉也不可或缺。面對生活上的種種挑戰，我們需要思考如何處理，可以幫助我們頭腦清晰，作出適時的反應。我們在此開始討論運動如何讓身體使用能量，幫助你保持健康。至於需要多少運動，哪種運動，以及運動的強度如何，則取决於個人的實際環境和健康情況。運動對身體健康的好處
運動對整個身體都有好處。當身體運用肌肉的能量，特別是大肌肉群的能量時，體內充氧的血液就會增加流動。當我們增加運動，骨骼連帶肌肉會因為操練而提高其包容力和忍耐力，受傷的風險也相應減少。先天性肌肉骨骼疾病患者會受益於包容力和忍耐力的增强。通過拉伸和強化，肌腱和結締組織會更強壯。關節改善了潤滑性和活動範圍。密集的運動可改善骨骼的密度，減少骨質疏鬆症和骨折的風險。代謝功能更趨向平衡，食物攝取量與消耗量會更相當，因而防止肥胖及與此相關的代謝紊亂。運動能提高整體的胰島素敏感性和糖耐量。心血管（有氧）運動連同阻力訓練可以改善個人的平均血糖值（A1c）約一點。A1c是一種血液檢查，顯示個人在過去三個月的平均血糖。運動增加血脂代謝，從而改善整體膽固醇。抑制因血液停滯而產生血塊的情況。
此外，運動是已知的一種低劑量抗抑鬱藥，可有效地減少抑鬱和焦慮。運動亦可改善個人的整體情緒和自尊。有助身體的協調和心理運動的發展，殘疾人士的效果尤為顯著。運動可以增強記憶力，尤其是老年人的記憶力；並提高個人處理壓力的能力。
大多數醫護專業人員一致同意運動對預防冠心病（CHD）及中風的重要性。久坐的生活方式是冠心病和中風的單一風險因素。運動的價值是多方面的，它降低動脈血壓，改善心臟肌肉性能，提高心臟肌肉的心電穩定性，從而減少心律失常。心律失常可能導致心源性猝死或中風。運動可以降低人的膽固醇和糖耐量異常，這兩者都是導致冠心病和中風的風險因素。減少因血液停滯而產生的血塊也可降低冠心病和中風。運動一般保持能量平衡，從而避免不受管制代謝過程所導致的肥胖。
如何進行運動?
至此我們知道許多運動對我們身體的好處，我們應該進行什麼運動或運動的強度呢？答案是因人而異的。因為每個人身體的健康和耐量都不同。重要的是逐步改善一個人對過量運動的韌力。醫生可以為你提供合適的、為你特定的運動處方。一般來說，要改善一個人的心血管健康，應逐步增加進行有氧活動的時間至三十分鐘，每週五次，到最高心跳率的70％。最高心跳率的計算方法是220減去年齡。因此，六十歲的人的最高心跳率為每分鐘160次，70％是每分鐘112次。因此，對六十歲的人而言，如要達到保持最佳的心血管健康，並從運動中獲得最大的利益，應進行每週五次、每次三十分鐘、每分鐘心跳率約112次的有氧運動。
但我絕不期望一個六十多歲、久坐不動的人突然開始用這個強度和持續時間進行運動。我建議運動開始時只持續五分鐘，強度為最高心跳率的60％，每週五次。八週以後，可以增至每次八分鐘，每週五次，強度為最高心跳率的65％，持續四至八週。此後一至兩個月每次逐步增加三分鐘，直至達到70％的最高心跳率三十分鐘。
重要的是要了解你開始時處於什麼水平，聆聽你身體發出的訊息，循序漸進地增加運動，以減少傷害或受傷的危險。這項計劃適用於多種心血管（有氧）運動，你只要有一個心率監測儀就可以進行多項活動如步行、騎自行車、跑步、游泳、遠足等。上述方案可以優化個人的心血管健康。藉著運動可以促進身體上述各方面的健康。
如果您有特殊情況或具體問題，最好直接向醫療專業人員查詢，他們可以指引您正確的方向。
加拿大健康促進會是註冊非牟利團體，藉著教育、支援及倡導，提升加拿大全體國民的身心健康。。
參考資料：
American Diabetes Association: Standards of medical care in diabetes—2014. Diabetes Care 2014;37(Suppl 1):S14-S80.http://care.diabetesjournals.org/content/37/Supplement_1/S14.longMarwick TH, Hordern MD, Miller T, et al: Exercise training for type 2 diabetes mellitius: Impact on cardiovascular risk: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2009;119(25):3244-3262.http://circ.ahajournals.org/cgi/content/full/119/25/3244
PH Fentem. BENEFITS OF EXERCISE IN HEALTH AND DISEASE. BMJ VOLUME308 14 MAY 1994.
Sigal RJ, Kenny GP, Boule NG, et al: Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: A randomized trial. Ann Intern Med2007;147(6):357-369.http://www.annals.org/content/147/6/357.long