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飲食控制高血壓

姚婉芬註冊營養師
去年回港探親畤,跟以前中學時期的英文老師聚舊,閒聊間得知他的兒子因血壓高達220/150要到急症室治理,幸而並無大礙。但醫生警告要盡快減去最少百分之十的體重和必須注意飲食,特別要限制進食高鈉質的食物。

其實,除了日常飲食要清淡些外,有一個稱為「用飲食去控制高血壓的餐飲計劃」(DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension) 也可有效地幫助高血壓一族調整血壓。

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什麼是DASH 飲食?
DASH飲食其實跟加拿大食品指南很相似。 DASH飲食建議多攝取蔬菜,水果,全穀,低脂奶類,魚類,雞肉和豆類。 DASH飲食療養的飲食建議可有助降低血壓。

鉀 - 每天目標: 4700mg (毫克) 包含豐富鉀質的食物包括:全麥,脫脂奶,果仁, 水果(特別是香蕉, 蜜瓜), 和蔬菜(特別是馬鈴薯或番茄)。

鈣 - 每天目標: 1250mg (毫克) 高鈣的食物包括脫脂奶,加鈣豆漿或橙汁,低脂奶酪和酸奶,深綠色蔬菜和罐頭三文魚(帶骨頭)。

纖維- 每天目標: 30g (克) 高纖維的食物包括蔬菜,水果,豆類,果仁和全麥。

鈉- 每日限制: 不超過2300mg 在北美,80%鹽的攝取量來自精製加工食品﹐例如熟食部的肉類,罐頭湯,醃菜,速食品,醬料和調味料。購買食物時,謹記要查看食物標籤,盡量選擇低鈉的,並少吃精製食品。

DASH飲食計劃樣本
 
時間 餐食 食物 份量
9:00AM 早餐 燕麥粥 1杯 (250毫升)
低脂牛奶 1杯 (250毫升)
10:30AM 小吃 水果(如蘋果,梨,香蕉 2 個 (中等大小)
12:00PM 午餐 全麥麵包 2片
低鈉芝士(低於20%的脂肪) 50克(1片)
生菜(生的) 1杯(250毫升)
芥末 1湯匙
番茄 1杯(切片)
低脂牛奶 1杯(250毫升)
3:30PM 小吃 堅果- 原味杏仁(每周4-5次) 1/4 杯 (或23粒)
6:30PM 晚餐 米飯 1 杯 (煮熟)
瘦牛肉 3安士
蔬菜(煮熟) 1杯 (250毫升)
9:00PM 輕食物 水果 (柑橘) 2 個 (中)
 

注意: 煮熟的蔬菜跟生的蔬菜份量單位不同。熟的(125毫升)算一份﹐生的(250毫升)算一份備註: 以上飲食計劃只供參考。

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